Vegane und SOS-Rezepte

So hilft Salat beim abnehmen

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Können wir beim Salatessen Fehler machen und unser Gewicht wieder nach oben befördern, statt nach unten?
Mit einem Salat kann man nichts falsch machen? Hinter einem gesunden „Fitness-Salat“ kann sich trotz der schönen Bezeichnung eine heftige Kalorienbombe verstecken.

Wenn Du die Zutaten sinnvoll auswählst, kannst Du hervorragend von einer ordentlichen Portion Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen profitieren!

Hier kommen ein paar Tipps für deine Wahl:

  1. Wähle Salatsorten wie Lollo Rosso, Feldsalat, Rucola oder jungen Spinat – gerade im Herbst sind diese Salate gut zu kaufen. Zwei Handvoll von diesen Salaten reicht als Grundlage.

  2. Knackiges Gemüse wie Gurken, Paprika, Karotten, Tomaten, Radieschen, Möhren als Beilage … auch hier reichen zwei Handvoll.  

  3. Wichtig: Damit Du lange satt bleibst, ist eine Eiweißquelle ein „Muss“ in deinem Salat. Pro Portion sind ca. 20 – 25 gr. Eiweiß ideal. Du kannst deinen Salat mit Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern, Mozzarella, Feta, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen und Edamame aufrüsten. Auch Nüsse, zählen zur guten Versorgung mit Eiweiß.
  4. Als ideales Dressing bietet sich ein Essig-Öl-Dressing oder ein leichtes Joghurt-Dressing an. Aber hier wirklich sehr sparsam mit handeln! Als Topping sind Sprossen und Samen Nährstoffwunder und sollten in keinem Salat fehlen. Guten Appetit!

Spinatsalat mit Avocado

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Soooo lecker, durch die fein-süßen Granatapfelkerne und den leicht scharfen Radiesschensprossen.
Die Kombination regt unseren Stoffwechsel an und besticht außerdem durch gute Fette und Antioxidantien.

Zutaten für 2 Portionen

120 g frischer Blatt- oder Babyspinat
150 g Wassermelone
1/2 Avocado
etwas Koriander oder Petersilie gehackt
50 g rohe Walnusskerne
2 handvoll Radieschensprossen
Saft einer Zitrone
2 EL Olivenöl
Schwarzer Pfeffer
Salz

Zubereitung

Alle Zutaten ggfls. waschen, putzen und kleinschneiden.
Spinat in eine Schüssel geben und mit den Wassermelonenstücken, Avocado, Koriander, Walnüssen und Sprossen dekorieren.
Ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer und Salz herstellen. Über die Zutaten verteilen.

Foto: ©sabine kuhls-dawideit, gagebe.de

Spicy Auberginen-Champignon-Burger

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Lohnt sich nach zu bauen! Dieser Burger besticht durch seine leichte Schärfe.

Zutaten für 6 Stück

6 Burger Buns
12 Salatblätter
6 große braune Champignons
2 Möhren
1 große Aubergine
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 rote Zwiebel
Chili-Soße aus dem Biomarkt
etwas Olivenöl

Option zusätzlich

Jalapeños, Ketchup und Mayonaise

Zubereitung

Die Auberginen waschen und in 6 dicke Scheiben schneiden. Champignons putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
Die Zwiebeln pellen und in Ringe und die gewaschene Paprika in Streifen schneiden.
Alles mit etwas Öl einstreichen und im Ofen auf 200 Grad Umluft für ca. 15 Minuten backen.
Ab und zu mal prüfen, ob das Gemüse weich ist.

Die Zucchini und die Möhren putzen und dann raspeln.

Dann die Burger Buns dazu in den Ofen legen und goldbraun mitbacken.

Die Ober- und Unterseite der gebackenen Buns mit je 2 TL Soße einstreichen.

Danach einen Turm bauen mit einem gewaschenem Salatblatt, geraspelter Zucchini und Möhre, einer gebackenen
Auberginenscheibe, roten Zwiebelringen, Champignons, Paprikastreifen und wieder ein Salatblatt.

Oberseite des Buns auflegen und genießen.

Wer mag, kann zusätzlich noch einige Jalapenos, Mayonaise und Ketchup auf den Burger geben.

Lasst es euch schmecken!

Foto: ©sabine kuhls-dawideit, gagebe.de

Rote Beete-Suppe mit Kürbiskerntopping

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Ich liebe Rote Beete! Dieses Rezept schmeckt besonders aromatisch und leicht scharf.

Zutaten

2 Rote Beete (300 g)
3 kleinere Kartoffeln
2 Zwiebeln
1 Stück Ingwer
1 El Kokosnussöl
Gemüsebrühe
Etwas Saft von einer frisch gepresster Zitrone
Salz
Pfeffer

Topping

geröstete Kürbiskerne
Sojajoghurt oder vegane Creme Fraiche (geht natürlich alles auch mit tierischen Produkten)

Zubereitung

Die Zwiebeln pellen und den Ingwer schälen und beides mit einem Messer fein schneiden.
Handschuhe anziehen und die Rote Beete schälen und in Stücke schneiden.
Die Zwiebeln im Kokosnussöl anschwitzen. Den Ingwer dazugeben und mitbraten.
Die Beete in den Topf dazugeben und einen Augenblick mit anbraten.

Mit Gemüsebrühe ablöschen, sodass das Gemüse bedeckt ist.
Alles ca. 15 Minuten leise kochen lassen und mit einem Stabmixer pürieren.
Kürbiskerne in der Pfanne vorsichtig rösten.

Die Suppe mit etwas frisch gepresster Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken

Die Suppe mit einem EL Creme Fraiche oder Joghurt auf dem Teller verrühren.
Die Kürbiskerne mit Sesamsaaten auf dem Teller dekorieren.

Lasst es euch schmecken!

Foto: ©sabine kuhls-dawideit, gagebe.de

Gemüsecremesuppe mit Zucchinitopping

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Zutaten

1/2 Hokkaidokürbis
1 weiße Beete (rote geht auch)
1 Zwiebel
1 Stange Porree
10 mittelgroße Kartoffeln
3 Möhren
2 Zucchinis
Gemüsebrühe nach Geschmack
Pfeffer und Salz
2 EL Mandelmus
Öl zum Braten
Als Topping: gebratene Zucchini

Zubereitung

Den Kürbis heiß waschen und bei 150 Grad für 15 Minuten in den Backofen legen. (So kann man ihn hervorragend später zerkleinern ohne die Axt benutzen zu müssen )
Alle weiteren Gemüse waschen und vorbereiten: Zwiebel pellen und in Würfel schneiden, den Rest Gemüse in Stücke schneiden.

Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig dünsten.
Porree zugeben und kurz weiterbraten. Danach die Kartoffeln und Möhren in den Topf geben und kurz weiter schmoren. Ab und zu umrühren.
Mit heißem Wasser ablöschen und die Brühe dazugeben. Die restlichen Gemüsestücke in den Topf geben und mit Wasser bedecken. Prüfen, ob genügend Brühe in der Suppe ist.
Wenn alle Gemüsestücke bissfest sind, kannst Du die Suppe pürieren.

Das Mandelmus in heißem Wasser auflösen und in die Suppe geben. Die Suppe mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Kräftig in der Pfanne mit etwas Öl anbraten und mit Pfeffer und Salz würzen. Als Topping auf die Suppe geben.

Matcha-Latte mit Zimt und selbst gemachten Mandelmus

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Es wird kälter, unsere Lust auf warme, leckere Getränke wird größer – z. B. auf diesen Latte mit selbst gemachtem Mandelmus und Dattelsirup! 

Frisches Mandelmus ist extrem köstlich –  ob als Zusatz in Suppen, als Brotaufstrich oder zum Verfeinern von Desserts und Frühstücksmüslis. Mandelmus besitzt zudem viel Magnesium, viel pflanzliches Eiweiß und ist reich an B-Vitaminen (Nerven!). 

 

Matcha-Latte mit Zimt
Für 1 großes Glas

Zutaten
1/2 TL Matcha Tee
2 TL Mandelmus 
1 Glas Hafer- oder Mandelmilch
1/3 TL Zimt
1 1/2 TL Dattelsirup (Reformhaus oder Bioladen)

Zubereitung
Den Zimt, Matcha Tee und das Mandelmus in ein Latte Macchiato Glas geben und mit der heißen Getreidemilch übergießen. Alle Zutaten gut umrühren, den Dattelsirup zugeben und nach Belieben mit Milchschaum und Matcha Pulver oder Zimt bestreuen.

Mandelmus
Für 1 Einmachglas

Zutaten
5oo g Mandelkerne (ungeschält)
eine Prise Salz und Zimt

Zubereitung
Den Backofen auf 150 Grad bei Ober-/Unterhitze ca. 5 Minuten vorheizen. Die Mandeln auf ein Backblech geben und für ca. 10 Minuten rösten. Bitte immer immer schauen, dass die Mandeln nicht verbrennen! Wenn Du ein cremiges Muß haben möchtest, sollten die Mandeln nicht allzu lange rösten, da sonst zu viel Öl aus den Mandeln weicht.

Jetzt das Blech aus dem Ofen nehmen und die Mandeln etwas abkühlen lassen.

Die gerösteten Mandeln zu Mandelmehl in einem Mixer verarbeiten und Zimt und Salz zufügen.

Die Masse mit dem Stopfer des Mixers nach unten drücken und ein weiteres Mal auf langsam bis auf die höchste Stufe mixen.

Nach einigen Minuten entsteht ein cremiges-glattes Nussmus.

Das Mus in ein sterilisiertes Einmachglas füllen und genießen!

Tofu-Omelett mit Gemüse

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Probiert doch einmal ein einfaches Tofu-Omelett aus und lasst euch überraschen, wie lecker das ist! …
Schnell gemacht, eiweißreich und sättigend – einfach perfekt zum Frühstück!

Tofu-Omelett mit Gemüse
Für einige Portionen

Zutaten

200 g Tofu Natur
6 kleine Cocktailtomaten
5 Pilze
1 kleine rote Zwiebel
Kräuter nach gusto
Schnittlauch
¼ TL Kala Namak (Schwefelsalz, erhältlich im Bioladen oder im Internet)
Öl zum Braten
Salz und Pfeffer 
1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken oder für kurze Zeit in einem Mixer schreddern.
Gemüse vorbereiten: Zwiebel pellen und in Würfel schneiden, Tomaten und Pilze waschen und kleinschneiden.
Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig schmoren. Danach die Pilze und den Tofu dazu geben und in der Pfanne braten. Ab und zu umrühren. 
Tomaten und Kräuter dazu geben und mit dem Kala Namak, Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Das Ganze auf ein mit „Butter“ (oder sonstigen Belag) bestrichenes Brot geben und mit Schnittlauch garnieren.
Eventuell noch einmal mit dem Schwefelsalz nachwürzen.

www.fotolia.com, © claudia holzmann

Brokkoli-Bowl mit Tofu

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Wusstest Du, dass Brokkoli zu den gesündesten Gemüse zählt?
Er gehört zu den Vitamin C-reichsten Lebensmitteln, hat viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphat und besitzt ausserdem noch viel Beta-Carotin.
Also eine richtige Nährstoffbombe um die ersten herbstlichen Erkältungen abzuwehren. In meinem heutigen Rezept spielt der Brokkoli auch deshalb eine Rolle.

Brokkoli-Bowl mit Tofu
Für 2 Portionen

Zutaten Salatbeilage

2 Handvoll Ruccola sowie Römersalat
1 Spitzpaprika
1 kleine Avocado
1 Möhre
2 Esslöffel weißes Balsamico
2 Esslöffel natives Olivenöl

Zutaten Tofureis

200 g Tofu Natur
300 g gekochter Vollkornreis
1 kleine Zwiebel
150 g Zuckerschoten
Pfeffer und Salz
Sojasoße
300 g Brokkoli
Öl zum Braten

Zubereitung

Salate waschen und in Stücke rupfen. Paprika und Möhre waschen/putzen und kleinschneiden.
Die Avocado in Stücke schneiden. Zutaten mit Balsamico und Öl in einer Schüssel vermengen.
Vollkornreis kochen und beiseite stellen.
Den Tofu in flache Scheiben schneiden und in der Mitte noch einmal teilen.
Gemüse vorbereiten: Zwiebel pellen und in Würfel schneiden, Zuckerschoten waschen und in der Mitte teilen, Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
Den Brokkoli leicht vorkochen, ca. 4 Minuten reichen, damit er noch knackig ist!

Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel glasig schmoren. Danach den Tofu dazu geben und in der Pfanne braten. Ab und zu umrühren und mit Sojasoße, Pfeffer und Salz kräftig würzen. Den Reis unterheben und nochmals abschmecken.

Auf einem tiefen Teller oder einer Schüssel den Brokkoli, die Tofu-Reismischung und den Salat anrichten.

Schnelle LowCarb-Bowl

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LowCarb-Bowl zum sofortessen oder auch „to go“
Für 3 Portionen

Zutaten
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Sonnengereifte Tomaten, gerne auch aus dem Glas
8 Pimientos oder eine grüne Paprika
Pfeffer und Salz
Curry, indisch
Kokosnussöl
200 g Kichererbsen
400 g schwarze Bohnen
200 g schnittfester Tofu

Zubereitung
Die Zwiebel pellen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch abziehen und pressen.
2 Esslöffel Kokosnussöl im Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel mit dem Knoblauch dazu geben.
Das Curry mit anschmoren.
Tofu ebenfalls in kleine Würfel schneiden und dazu geben.
Die Pimientos waschen, von den Kernen befreien und in Streifen schneiden. Auch in den Topf geben und mitschmoren.
Die Kicherbsen und Bohnen in ein Sieb geben und kalt abbrausen. Beides in den Topf geben und mit den Tomaten zusammen kurz aufkochen lassen.
Mit den Gewürzen abschmecken – fertig!

Dieses Gericht hat ganz viel Eiweiß, gute Aminosäuren und hält lange satt. Außerdem ist es ideal fürs Mitnehmen zur Arbeit und um es am nächsten Tag noch einmal aufzuwärmen. Dann schmeckt es übrigens noch deftiger!

Caesars-Dressing

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Lieblings-Dressing für meine Salate! Caesars-vegan.

Zutaten
1 Knoblauchzehe gepresst
2 EL Tahini
5 EL Soyajoghurt
5 EL Wasser
Saft von 1/2 kleinen Zitrone
1/2 EL weißer Balsamico
4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung
Ganz einfach: Knoblauch abziehen und in eine Schüssel pressen. Alle weiteren Zutaten dazu fügen und kräftig vermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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